Rock

Πώς να παραμείνετε υγιείς στην αναρρίχηση

Έχεις περάσει τρεις μέρες την τελευταία εβδομάδα του αναρριχητικού σας ταξιδιού, δοκιμάζοντας επανειλημμένα ένα δάχτυλο έργο ή αυτή την κομψή κίνηση του ώμου. Όταν επιστρέφει ένα παλιό πρήξιμο στις αρθρώσεις των δακτύλων ή πόνος στον ώμο, το σηκώνετε, σκεπτόμενος: Χρειάζομαι μόνο μια μέρα ξεκούρασης. Αλήθεια, αλλά είναι αυτή η μόνη λύση;

Οι αρθρώσεις μας δέχονται ένα χτύπημα με την αναρρίχηση, κάτι που μπορεί να φθείρει τα πολύτιμα δύο έως τέσσερα χιλιοστά του χόνδρου που λειτουργούν ως μαξιλάρι ανάμεσα στα οστά μας. Αν και ένα ορισμένο ποσό πίεσης στις αρθρώσεις είναι το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας του χόνδρου, πολύ συχνά – μέσω της πρόσκρουσης, της συμπίεσης ή των δυνάμεων διάτμησης – μπορεί να οδηγήσει σε εκφυλιστικές αλλαγές. Μελέτες όπως μια για τη φλεγμονή και την οστεοαρθρίτιδα που δημοσιεύτηκε στο Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease (2013) μας λένε ότι ακόμα κι αν οι αρθρώσεις σας έχουν αξιοπρεπή υγεία, η χρόνια φλεγμονή είναι ένας σημαντικός παράγοντας εκφυλιστικών αλλαγών στο δρόμο. Προσοχή λοιπόν στις επαναλαμβανόμενες κρίσεις πρησμένων δακτύλων (γνωστός και ως αρθρίτιδα), μια κοινή πάθηση μεταξύ των ορειβατών! Παρόλο που η επιστήμη εργάζεται σκληρά για λύσεις για την αναγέννηση του χόνδρου, η καλύτερη άμυνά μας είναι η πρόληψη ή η αλλαγή των πραγμάτων που μπορούμε.

Ακολουθούν κορυφαίες συμβουλές για τη διατήρηση υγιών αρθρώσεων:

διαχωριστικό τμήματος

I. Διαχειριστείτε τη Φόρμα σας

Μελετήστε πώς κινείστε. Ο τρόπος που κινούμαστε επηρεάζει την πίεση στις αρθρώσεις και τους ιστούς μας.

Η λεγόμενη «υπερχρήση» μπορεί να προκληθεί όχι μόνο από την υπερβολή κατά την αναρρίχηση, αλλά από την επαναλαμβανόμενη κακή φόρμα. Για παράδειγμα, το να σκαρφαλώνουμε συνήθως με τους αγκώνες ανοιχτούς μπορεί να επιβαρύνει υπερβολικά τις αρθρώσεις του αγκώνα και των ώμων. Η αδυναμία σε ορισμένους μύες, η αδυναμία ελέγχου της κίνησης (όπως η επιβράδυνση ή η καθοδική κίνηση) ή η έλλειψη κινητικότητας σε μια περιοχή μπορεί να μας κάνουν να αντισταθμίσουμε αλλού, δημιουργώντας υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις και τους ιστούς στο τέλος της κινητικής αλυσίδας. Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι ότι η έλλειψη κινητικότητας του ισχίου, είτε παθητική είτε ενεργητική, σας αναγκάζει να μετακινηθείτε περισσότερο από το κάτω μέρος της πλάτης, πιέζοντας τις αρθρώσεις και τους δίσκους εκεί.

αγκώνες

Όταν τραβάτε προς τα κάτω, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στον τοίχο/βράχο και σε ευθυγράμμιση με τον κορμό σας—ελαχιστοποιήστε το φτερό κοτόπουλου. Φυσικά, οι περισσότεροι από εμάς φτιάχνουμε λίγο κοτόπουλο όταν μας πιέζουν ή δυσκολευόμαστε. Ωστόσο, μπορούμε να ελαχιστοποιήσουμε πόσο συχνά εμφανίζεται. Σκεφτείτε την υπερβολική χρήση σαν τραπεζικό λογαριασμό. Μπορούμε να κάνουμε τόσες πολλές αναλήψεις μέχρι να μείνει τίποτα. Σε πλαγιές, προσπαθήστε να προστατεύσετε τους καρπούς σας κρατώντας τους ίσιους έναντι λυγισμένους. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς σας κοντά στον τοίχο, κάτι που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κατευθύνετε τη γραμμή έλξης στον καρπό και τα δάχτυλα. Φανταστείτε την τοποθέτηση των καρπών και των δακτύλων σας σε μια κλίση αν ο πισινός σας προεξέχει μακριά από τον τοίχο. Η κλίση κρατιέται πιο δύσκολα, δεδομένου ότι μια κλίση είναι συχνά πιο εύκολο να παραμείνει επάνω όταν την τραβάτε ευθεία προς τα κάτω. Μια κακή θέση του σώματος μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη χρήση διαφορετικής θέσης λαβής ή/και το πιάσιμο πιο δύσκολο για να παραμείνετε, προκαλώντας καταπόνηση που μπορεί να αποφευχθεί στους μύες και τους τένοντες.

Καρποί και Δάχτυλα

Από προπονητικής σκοπιάς, το να έχουμε καλύτερη δύναμη και αντοχή στους καρπούς και τα δάχτυλά μας μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή μη φυσιολογικών κινήσεων, όπως το φτερούγισμα κοτόπουλου, ειδικά όταν ωθούμε ή δοκιμάζουμε crux κινήσεις. Το να γίνουμε πιο δυνατοί σε λαβές με ανοιχτά χέρια μπορεί να μειώσει την εξάρτησή μας από την πτύχωση, εξοικονομώντας τις αρθρώσεις των δακτύλων μας από τις δυνάμεις συμπίεσης και διάτμησης που προκύπτουν κατά τη χρήση πτυχώσεων—ειδικά όταν σκάει το πόδι και τονίζουμε απροσδόκητα αυτή τη θέση.

Μπορούμε να βελτιώσουμε τη δύναμη των δακτύλων μας με κρεμάστρα χρησιμοποιώντας θέσεις με ανοιχτά χέρια και μισά πτύχωση στις άκρες. Το κρεμασμένο σε πλαγιές μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη δύναμης στους καμπτήρες του καρπού. Η εκτέλεση μπούκλες καρπού είναι ένας καλός, απομονωμένος τρόπος για να αποκτήσετε δύναμη στους καμπτήρες του καρπού, ειδικά για αρχάριους ορειβάτες που δεν έχουν ευρεία βάση στη χρήση. Ωστόσο, θα συνιστούσα στους μεσαίους και έμπειρους ορειβάτες να επικεντρωθούν περισσότερο στην ενδυνάμωση θέσεων που ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις του αθλήματος (δηλαδή σε κρεμάστρες ή σαγιονάρες).
Η οστεοαρθρίτιδα είναι αποτέλεσμα φθοράς και επαναλαμβανόμενων κρίσεων φλεγμονής που μπορεί να προκληθούν από λιγότερο από ιδανικές τεχνικές αναρρίχησης και τραυματισμούς. Η αριστερή άρθρωση δείχνει ένα υγιές μαξιλάρι χόνδρου μεταξύ των οστών, ενώ η δεξιά άρθρωση έχει σοβαρή φθορά του χόνδρου με αποτέλεσμα την επαφή οστό με οστό.

Εκπαιδεύστε για την ποιότητα και όχι την ποσότητα

Η ποιότητα είναι πάντα καλύτερη από την ποσότητα. Ολοκληρώστε την προπόνηση ή την αναρρίχησή σας με αρκετή ενέργεια για να διατηρήσετε κάποια καλή φόρμα. Το αυξημένο φορτίο σε μια άρθρωση ή ιστό και η μη φυσιολογική κίνηση δημιουργεί την τέλεια καταιγίδα για τραυματισμό. Ένα απλό παράδειγμα θα ήταν να δοκιμάσετε βαριά pullups. Ας υποθέσουμε ότι έχετε ακούσει ότι είναι καλά για την αύξηση της δύναμης έλξης. Δεν γνωρίζετε ότι έχετε ήδη κακή φόρμα με έλξεις σωματικού βάρους και πιέζετε υπερβολικά τους ώμους ή τους αγκώνες. Η προσθήκη επιπλέον βάρους όχι μόνο επιδεινώνει περαιτέρω αυτή την κακή φόρμα, αλλά δημιουργεί περισσότερο φορτίο με μια ήδη αγχωτική κίνηση. Θα μπορούσε να προκαλέσει ξαφνικό ή, με επανάληψη, σταδιακό τραυματισμό, όπως υπεξάρθρημα ώμου.

Βίντεο τον εαυτό σας

Τραβήξτε ένα βίντεο με τον εαυτό σας να σκαρφαλώνει. Το «γιατί» του τρόπου με τον οποίο κινείστε μπορεί να χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση. Είναι ένα λάθος όπως το φτερούγισμα κοτόπουλου ή η κακή τοποθέτηση του σώματος μια μαθημένη στρατηγική (κακή συνήθεια) ή προκαλείται από ελλείμματα δύναμης, ελέγχου ή κινητικότητας; Η συνεργασία με έναν έμπειρο προπονητή αναρρίχησης, προπονητή αθλητικών επιδόσεων ή φυσιοθεραπευτή (υπόδειξη, υπόδειξη) μπορεί να βοηθήσει.

διαχωριστικό τμήματος

II. Αύξηση της κινητικότητας των ιστών

Οι μυοπεριτονιακοί περιορισμοί, που δημιουργούνται από συμφύσεις στον ιστό του συνδετικού ιστού (περιτονία) που περικλείει τους υποκείμενους μύες, οστά, αιμοφόρα αγγεία και νεύρα, μπορούν να συμβάλουν στον πόνο στις αρθρώσεις στα δάχτυλα και τα χέρια. Η αντιμετώπιση αυτών των περιορισμών κινητικότητας από τον αυχένα μέχρι το χέρι είναι σημαντική για την ανακούφιση της έντασης σε όλα τα άνω άκρα μας και τη μείωση της πίεσης σε γειτονικούς ιστούς όπως οι τένοντες.

Μασάζ, Ενεργή απελευθέρωση και Σημείο ενεργοποίησης

Το μασάζ σε βάθος ιστού, η ενεργή απελευθέρωση και η απελευθέρωση σημείου ενεργοποίησης/ξηρή βελόνα είναι όλες καλές επιλογές. Το πόσο συχνά θα εκτελούνται εξαρτάται από τη χρονιότητα του ζητήματος. Εάν το πρόβλημα είναι πρόσφατο (π.χ. συνέβη αμέσως μετά από μια προπόνηση) και αντιμετωπιστεί έγκαιρα, μία ή δύο συνεδρίες θεραπείας μπορεί να αρκούν. Πιο χρόνιες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστούν περισσότερη καθημερινή θεραπεία ή λίγο χρόνο κάθε συνεδρία για αρκετές ημέρες. Μόλις το σημείο δεν είναι πλέον τρυφερό και αισθάνεστε ελαστικό αντί για σκληρό, μπορείτε να μειώσετε τη συχνότητα, αλλά να επαναξιολογείτε κάθε εβδομάδα, ειδικά μετά από διαδοχικές δύσκολες μέρες αναρρίχησης/προπόνησης. Εάν θέλετε να κάνετε μασάζ βαθύ ιστού, σας συνιστώ να το κάνετε δύο ημέρες πριν διαγωνιστείτε ή προσπαθήσετε να στείλετε ένα έργο, καθώς μπορεί να πονάτε την επόμενη μέρα. Η απελευθέρωση του σημείου ενεργοποίησης μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή, ακόμη και κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αν και μπορεί να νιώσετε πόνο, τα οφέλη θα πρέπει να υπερτερούν των αρνητικών.

διαχωριστικό τμήματος

III. LeverageNutrition

Υπάρχουν αυξανόμενα στοιχεία, σύμφωνα με μια μελέτη που παρουσιάστηκε στο American Journal of Clinical Nutrition (2017), ότι η κατανάλωση ζελατίνης πλούσιας σε κολλαγόνο με τα αμινοξέα γλυκίνη και προλίνη και με βιταμίνη C, σε συνδυασμό με ελαφριά άσκηση, μπορεί να βελτιώσει την υγεία των τενόντων μέσω σημαντική αύξηση στη σύνθεση κολλαγόνου. Υπάρχουν προϊόντα στην αγορά, αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε αυτά τα αμινοξέα μέσω φυσικών πηγών όπως το χοιρινό, το ψάρι και το κοτόπουλο, για να αναφέρουμε μερικά. Μέχρι σήμερα, αγνοώ τις vegan πηγές συμπληρωμάτων.

Η άσκηση είναι σημαντική για τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στο σημείο του τραυματισμού. Το ελαφρύ στρες των τενόντων τους βοηθά να απορροφούν θρεπτικά συστατικά και προάγει τη σύνθεση κολλαγόνου με φυσικό τρόπο.

Με βάση την τρέχουσα βιβλιογραφία, συνιστάται η πρόσληψη ζελατίνης πλούσιας σε κολλαγόνο με βιταμίνη C μία ώρα πριν από κάποια ελαφριά άσκηση για πέντε ή έξι λεπτά. Για περισσότερες λεπτομέρειες και προσαρμοσμένα σχέδια, συνιστώ να συμβουλευτείτε έναν αθλητικό διατροφολόγο εξοικειωμένο με το θέμα. Αν και τα στοιχεία για τη χρήση αυτού του συνδυασμού στην απεξάρτηση είναι περιορισμένα, η έρευνα ήταν πολλά υποσχόμενη.

διαχωριστικό τμήματος

IV. Αποχρώσεις ενυδάτωσης

Ενυδρο! Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των αρθρώσεων. Το νερό είναι το πιο άφθονο συστατικό του χόνδρου μας, καθώς αποτελεί το 65 με 80 τοις εκατό του συνολικού βάρους του. Εκτός από τη λίπανση των αρθρώσεων μας, το νερό μας βοηθά να αντέχουμε σημαντικά φορτία και θρέφει τα κύτταρα που αναπτύσσουν, συντηρούν και επισκευάζουν τον χόνδρο μας. Η γενική σύσταση είναι να πίνετε 30 έως 50 ουγγιές την ημέρα. οι αθλητές χρειάζονται πολύ περισσότερα. Πίνετε 16 ουγγιές δύο ώρες πριν από τη δραστηριότητα και οκτώ ουγγιές κάθε 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Τέλος και ξανά, η κορυφαία προτεραιότητά σας πρέπει να είναι να συνειδητοποιήσετε πώς κινείστε. Ψάξτε να μάθετε γιατί κινείστε με αυτούς τους λιγότερο ιδανικούς τρόπους. Αξιολογήστε την κινητικότητα των ιστών σας εβδομαδιαίως και ενυδατωθείτε αρκετά—είναι το πιο απλό πράγμα από όλα, αλλά το βασικό.

About the author

admin

Leave a Comment