Αν είδατε τους Dwayne, The Rock, Johnson στο τρέιλερ της νέας ταινίας Black Adam και σκεφτήκατε, «Αναρωτιέμαι τι κάνει για να αποκτήσει τόσο καλή φόρμα», έχετε έρθει στο σωστό μέρος.
Ως συντάκτης φυσικής κατάστασης, περνάω τις μέρες μου ερευνώντας τις περίεργες και υπέροχες προπονήσεις που κάνει η ελίτ του Χόλιγουντ για να παραμείνω σε φόρμα (δείτε Η προπόνηση 800 επαναλήψεων του Chris Hemsworth και Η προπόνηση 15-15-15 της Jennifer Aniston εδώ), έτσι έκανα μια βαθιά βουτιά στο έντονο πρόγραμμα προπόνησης του The Rock.
Προφανώς, ο The Rock προπονείται για τρεις έως τέσσερις ώρες την ημέρα, έξι ημέρες την εβδομάδα για να χτίσει την εντυπωσιακή του σωματική διάπλαση. Χρησιμοποιεί επίσης περίφημα μια τεχνική που ονομάζεται ‘splits’, όπου στοχεύεις μια μυϊκή ομάδα τη φορά, που σημαίνει ότι θα προπονεί πόδια τη μια μέρα, χέρια και κοιλιακούς την επόμενη, μετά πίσω και ούτω καθεξής, στο καλά εξοπλισμένο γυμναστήριο του σπιτιού του. με το όνομα «Ο Σιδερένιος Παράδεισος».
Όταν παίρνεις φόρμα για να παίξεις Ηρακλής Ο Τζόνσον μοιράστηκε τα δικά του ολόκληρο το πρόγραμμα προπόνησης (ανοίγει σε νέα καρτέλα). Για να μάθω περισσότερα, ξετύλιξα το στρώμα γυμναστικής μου και του έκανα προπόνηση στα χέρια και τον κοιλιακό κόλπο — διαβάστε για να μάθετε τι συνέβη.
Ψάχνετε για περισσότερη έμπνευση για την άσκηση; Εδώ είναι τα καλύτερες ασκήσεις κοιλιακώνσύμφωνα με το PT του Chris Hemsworth, στο 15λεπτη προπόνηση με αλτήρες για τα χέρια σαςκαι το καλύτερες εφαρμογές προπόνησης για λήψη στο τηλέφωνό σας τώρα.
Τι είναι η προπόνηση βραχιόνων και κοιλιακών του The Rock;
Ετοιμαστείτε να σηκώσετε, η προπόνηση βραχιόνων και κοιλιακών του The Rock έχει ως εξής:
Μια ώρα από καρδιο
μπούκλες με μπάρα — 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
σφυρί μπούκλα — 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
spidercurl — 4 σετ προς αποτυχία
ώθηση τρικεφάλου προς τα κάτω — 3 σετ των 10 επαναλήψεων
βυθίσεις — 3 σετ προς αποτυχία
Κρεμαστό σήκωμα ποδιών — 4 σετ των 20 επαναλήψεων
τσάκισμα σχοινιού — 4 σετ των 20 επαναλήψεων
ρωσική συστροφή — 4 σετ των 20 επαναλήψεων
Δοκίμασα την προπόνηση με μπράτσα και κοιλιακούς The Rock — ιδού τι συνέβη
Θα προειδοποιήσω αυτό το άρθρο λέγοντας ότι αυτό που λειτουργεί για το The Rock μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς, επομένως εάν είστε εντελώς αρχάριοι ή είστε νέοι σε ορισμένες από τις ασκήσεις αυτής της λίστας, είναι καλή ιδέα να μειώσετε τον αριθμό των επαναλάβετε, ξεκινήστε με χαμηλότερο ή καθόλου βάρος ή λάβετε PT για να ελέγξετε τη φόρμα σας. Ο Ροκ δεν ανέφερε το βάρος των αλτήρων και των μπάρα για αυτήν την προπόνηση, αλλά αυτό δεν θα πρέπει να σας ενοχλεί αν προσπαθείτε να κάνετε την προπόνησή του, καθώς θα έπρεπε πάντα να σηκώνετε εντός του εύρους σας.
Όταν έφτασα στα κρεμαστά σηκώματα ποδιών, συνειδητοποίησα ότι η προπόνηση σαν το The Rock δεν ήταν αστείο – αυτή η προπόνηση ήταν έντονη και μερικές φορές αισθάνθηκα ατελείωτη.
Όταν κοίταξα για πρώτη φορά αυτή την προπόνηση, μου φαίνεται πολύ, αλλά στο όνομα της δημοσιογραφίας, κούμπωσα τους προπονητές μου και έτρεξα για μια ώρα, τελειώνοντας στο γυμναστήριο. Ως μαραθωνοδρόμος, κανονικά τελείωνα το τρέξιμο μιας ώρας και θα το έλεγα μια μέρα στο μέτωπο της άσκησης, αλλά αυτή ήταν μόνο η προθέρμανση που φαινόταν. Το The Rock δεν διευκρίνισε το τρέξιμο, αλλά ως καρδιο της επιλογής μου, το πήρα χαλαρά, αντί να πιέζω τον ρυθμό, καθώς ήξερα ότι θα ακολουθούσε κάποια (κυριολεκτικά) άρση βαρών.
Για τις μπούκλες με μπάρα, επέλεξα μια μπάρα 10 κιλών (22 λίβρες) και έκανα τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων. Αν και αυτό είναι σχεδόν σίγουρα πολύ πιο ελαφρύ από ό,τι θα σήκωνε το The Rock, οι τελευταίες λίγες επαναλήψεις ένιωθα πρόκληση για μένα, ένα καλό σημάδι ότι σήκωνα το σωστό βάρος. Για τις μπούκλες με σφυρί, χρησιμοποίησα έναν αλτήρα 6 κιλών (13) σε κάθε χέρι και μέχρι το τέλος των τεσσάρων επαναλήψεων, σίγουρα ένιωθα ότι είχα δουλέψει σκληρά τα χέρια μου. Εάν γυμνάζεστε από το σπίτι, το έχουμε επιλέξει καλύτεροι ρυθμιζόμενοι αλτήρες εδώ.
Η ιδέα να κάνω οτιδήποτε για να «αποτύχω» με τρομάζει, αλλά τόσο οι μπούκλες της αράχνης όσο και οι βουτιές σε αυτήν την προπόνηση με δίδαξαν ότι τις περισσότερες φορές τα παρατάω ψυχικά πριν κουραστώ σωματικά. Στο πρώτο σετ, έκανα 10 spider curls πριν βάλω τη μπάρα κάτω και κάνω ένα διάλειμμα. Ωστόσο, κάθε φορά που προσπαθούσα να προσθέσω τρεις επαναλήψεις στην άσκηση, και στο τελευταίο σετ, κατάφερνα 20 επαναλήψεις – απόδειξη ότι δεν πίεζα τον εαυτό μου όσο σκληρά θα μπορούσα να κάνω στην αρχή.
Όταν έφτασα στα κρεμαστά σηκώματα των ποδιών, συνειδητοποίησα ότι η προπόνηση σαν το The Rock δεν ήταν αστείο – αυτή η προπόνηση ήταν έντονη και μερικές φορές ένιωθα ατελείωτη, ειδικά όταν γυμναζόμουν για μια ώρα και 45 λεπτά αυτό το σημείο. Μετά από ένα σετ, τα παράτησα και τροποποίησα την άσκηση σε σηκώσεις ποδιών για τα τελευταία τρία σετ.
Επιτέλους, φαινόταν το τέλος. Με τα τσακίσματα του σχοινιού, έβαλα να αυξήσω ελαφρώς το βάρος στο μηχάνημα κάθε φορά. Αυτή δεν είναι μια κίνηση που προσθέτω συχνά στις προπονήσεις κοιλιακού μου, αλλά μου άρεσε να δοκιμάζω κάτι καινούργιο και πραγματικά ένιωθα ότι είχα δουλέψει στον πυρήνα μου στις τελευταίες επαναλήψεις. Τέλος, οι ρωσικές ανατροπές. Ένιωσα ότι ο Βράχος σχεδόν σίγουρα θα πρόσθετε βάρος σε αυτήν την άσκηση, έτσι άρπαξα έναν αλτήρα 5 κιλών και έφευγα.
Σχεδόν δύο ώρες αργότερα, ξάπλωσα στον πάγκο γυμναστικής και συνειδητοποίησα γιατί οι μέρες της απάτης του The Rock είναι τόσο επικές — ο άντρας δουλεύει παράφορα σκληρά στο γυμναστήριο. Είναι η απόδειξη ότι για να πετύχεις πραγματικά κέρδη, πρέπει να βάλεις τη δουλειά, και ενώ μου άρεσε η πρόκληση, δεν θα βιαστώ να αντιγράψω περισσότερα από το πρόγραμμα προπόνησης του Johnson σύντομα.
